有些食物和营养元素会破坏你的睡眠和睡眠质量，有些食物则可以帮助你睡得更好，当你拥有了充足和高质量的睡眠之后，就可以提高你的运动表现，而且还可以帮助你去减肥。

无论你是在睡觉时很难睡得着、在半夜总是醒来还是在睡觉时总是辗转反侧，导致你在早上醒来时总是感觉精疲力尽，浑身感到很疲乏。我们都希望自己在晚上能够睡个好觉，为第二天充满电、养足精神。营养元素和我们所吃的食物在我们的睡眠和睡眠质量方面其实扮演着非常重要的作用，你也许不知道，睡眠质量不好有时候也是体内某些营养元素含量不足的一个指标。通过改变一下你的饮食结构，你也许就能在晚上轻松入眠，并且一整晚睡个好觉了。

我们每天所吃的食物会给身体补充必要的营养物质，也会为我们睡眠时神经物质传递的构建一个基础。这也就是为什么某些食物可以帮助你入眠，而又有些食物会阻碍你睡眠的原因。健康的食物会帮助你的身体补充和吸收这些有利于睡眠的营养物质，并且为你的大脑提供一个可以维持良好睡眠质量所需的体内化学环境。如果我们在日常的饮食中无法为身体提供睡眠所需的必要营养物质，那么我们就会遇到烦人的睡眠问题。可以告诉你的好消息是，你可以为你的身体补充良好睡眠所需的营养物质，让你在第二天醒来的时候精神奕奕、精力充沛。

会破坏睡眠的食物

研究发现，某些食物和饮品确实会破坏你的睡眠质量，你如果想让自己晚上的睡眠不受打扰，能够轻松入眠并且一觉到天亮的话，你就要避免以下状况，特别是在下午之后的时间。

没有吃饱：你如果在睡觉之前没有吃饱，是饿着肚子去睡觉的话，你一晚上的睡眠就会不停中断，而且还无法进入到深睡眠，总是睡眠很浅。这是我们人体的一种进化功能，可以让我们在饥饿的时候能够保持清醒和对外界的警觉，这样可以让你能够有精力去寻找食物。如果我们的祖先饿着肚子还能睡得很好的话，估计就无法顺利生存下来了。他们必须在饥饿时站起来外出去觅食，来确保自己有食物能够生存下去。如果你没有吃饱，饿着肚子去锻炼的话，你到晚上很有可能就会遇到难以睡眠、睡得很轻或者被饿醒的状况。你上床睡觉的时候，不应该会感到饿，在晚上睡觉的时候，才是你的身体完成绝大部分恢复工作的时间，而这个恢复过程，需要大量的营养。如果此时身体没有充足的能量，你的身体也是无法很好进行恢复的。

咖啡因：你想睡觉的欲望会受到大脑中腺苷水平的影响。如果你的腺苷水平越高，你就越会感到发困。咖啡因可以阻止腺苷水平在体内的积累，所以，也就可以帮助你保持清醒，延迟身体疲劳感。咖啡因的作用可以在你的体能持续6个小时，甚至更长的时间，因此，你如果晚上有睡眠问题的话，最好在早上或中午之间摄入咖啡因，否则，喝得太晚的话，你晚上就无法睡觉了。

酒精：你在喝了酒后，很快就能酣然入睡，你的身体在深度睡眠中花费的时间会比平时要多。然后你的睡眠循环就会反弹，你的大脑在晚上剩余的时间里就会保持较轻的睡眠状态，这样，你早上醒来的时候就还会感到昏昏欲睡，没有得到充足的恢复。你在晚上7点或8点之前就要完成饮酒，这样给你的肝脏以充足的时间在睡眠的时间里去解救。

精加工的食物：含有饱和脂肪和含糖量更高的食物，就是我们平时所说的垃圾食品，它们都会导致晚上的睡眠不足，让你在晚上无法深度睡眠，很容易就会醒来。

有助于睡眠的营养物质

锌：锌元素在体内分泌褪黑素过程中扮演着重要的作用，褪黑素是我们体内分泌的一种帮助我们调节睡眠觉醒周期的激素。我们的身体并不会存储锌元素，所以，我们每天都需要通过食物为身体提供锌元素。确保自己每天的饮食能够补充足够的锌元素就变得至关重要了，所以你在吃饭的时候要保证食物的多样性，要让自己的食物吃出彩虹的颜色。

色氨酸：色氨酸在入睡阶段扮演着重要的作用，能够帮助你更快地进入到睡眠状态。但是在睡眠的其他阶段，比如在深睡眠阶段，色氨酸反而会起到相反的作用，尤其是色氨酸不是通过食物摄入，而是通过补剂来补充的时候。你的身体会代谢一些色氨酸来产生维生素B3和维生素B6，并将色氨酸转化为5-羟色胺和褪黑素，这两个物质都会影响到你的睡眠觉醒周期。在植物和动物类食物中都发现了维生素B3和B6，因此保证饮食的多样化可以帮助你摄入足量的色氨酸，同时，钙也有助于褪黑素的产生。所以，我们经常说的睡前喝牛奶可以有助于睡眠的说法还是有其科学道理的。

维生素C：维生素C有助你的身体降低压力荷尔蒙，压力荷尔蒙会随着你的训练而增加。维生素C还可以有效预防晚上的睡眠不足。

镁：镁元素是存在于大自然中的镇静剂，镁可以帮助身体增加γ-氨基丁酸（GABA）的水平，这是一种神经传导物质，可以减缓我们的大脑的思维过程和神经活动，促进你产生嗜睡的感觉。运动锻炼可以消耗体内的镁水平，这就意味着经常进行运动锻炼的健身者可以镁元素的更多消耗中获益良多。因此，摄取充足的镁可以帮助你改善睡眠质量，并调节你的压力水平。

铁：铁元素的摄入量偏低时，就会导致睡眠时间缩短以及快速眼动（REM）睡眠。此外，体内铁元素水平偏低，也会导致只有较少的氧气向体内组织进行传输，这也是你白天感到疲劳困倦的原因。你如果佩戴的心率表有血氧含量传感器的话，当你白天感到困倦的时候，就可以测量一下体内的血氧含量，你会发现此时体内的血氧含量比平时是偏低的。

其实，当你发胖的时候，也需要去检查一下自己的睡眠质量，睡眠不好，不但影响你的身体恢复，也会影响你的身体代谢，提高你的压力指数，所有这些都会导致你的身体发胖。

高质量的睡眠也是提高你运动表现的一个重要因素，这也是所有专业运动员经常进行小睡的原因！你如果能够改善自己的睡眠质量，你很快就能发现自己的运动表现在提高。以上的营养指南为你的轻松入眠和高质量的睡眠指引了新的方向，保证你的醒来的第二天精力充沛。