今天有练习拜日式吗？
如果你经常练习拜日式，也许你会发现身体慢慢变得强健起来。但你知道吗，在身体日渐强壮的同时，也有可能出现一个问题，那就是肌肉失衡。
这是因为在拜日中练习的四柱式练习到胸部和肩膀的力量，但如果这部分的肌肉过于强壮，后背的力量就会相对过于薄弱，所以我们需要结合一些修复体式，例如今天介绍的这个反抬式来平衡上半身力量的练习。
四柱式加强身体的前侧力量，反抬式则伸展身体前侧并加强背部的训练。其实，Purvottanasana反抬式需要我们调动身体的每一块肌肉，通过正确的练习，可以拉伸肩膀、胸部和脚踝前部的肌肉，同时让手臂、手腕和腿变得更有力。
类似于这样的互补姿势练习会帮助我们建立平衡的力量与柔韧性，同时保证在瑜伽的习练过程中，安全无伤害。
注：新手朋友们请详细阅读后尝试这个体式，或者在一位有资历的瑜伽老师指导下练习，以保证练习的安全。
有关反抬式：体式梵文名称:Purvottanasana(你可以试试佩佛塔纳萨纳，或者这个拼读：purr-vo-ta:n-a:sa:na)
体式类型:手臂支撑
练习目标:全身
体式益处反抬式支撑可以增强手臂、手腕和腿的力量，同时拉伸到肩膀、胸腔和前侧脚踝。
反抬式练习步骤：1.从手杖式开始，双腿向前伸直，两手靠近臀部，指尖指向前方。
2.大脚趾碰在一起，脚跟之间微微分离。
3.勾起脚趾向膝盖靠拢，用大脚趾向前方发力。
4.从大腿根部做内旋，同时向下压，脚踝外侧有力同时与身体中线对齐。
5.身体微微后倾，双手向后滑动约一个瑜伽砖块的距离。
6.吸气，将肩胛骨向内收，抬起胸腔，并将胸腔展开。
7.呼气，脚趾指向地面，臀部抬起。
8.用大脚趾向地面压，让身体成板状，来到一条直线上，转动大腿做内旋。
9.双手向下压，让胸椎向天花板提升，抬高胸腔。
10.头部可以后仰，但确保脖子的曲线是上背部曲线的延续，以避免压迫脖颈。
11.保持五到十次呼吸的时间。呼气压紧手和脚，吸气放松臀部和胸腔。
12.臀部落回地面，退出体式。
新手朋友们可以考虑在椅子的支撑下练习：坐在一把椅子的边缘附近，双手椅背的根部，吸气抬起骨盆，同时伸直双腿。
老师们可以考虑把手放在两块瑜伽砖上来调整这个姿势，瑜伽砖的参与可以延长同学们的手臂，使他们的脚掌更容易朝向垫子。如果有同学反映手腕疼痛，可以请他们把瑜伽砖斜靠在墙上，来减少在这个姿势中手腕的弯曲角度。
在排课中，我们可以把这个体式安排在四柱支撑频繁出现的练习之中，因为它能帮助身体伸展前侧，同时加强后背部的力量。
反抬式的变换体式
同样从手杖式进入。膝盖弯曲，让双脚平放在垫子上。双手在身体后方，指尖朝前，手掌向下压实。慢慢抬起臀部，胸口向上，头部不要后仰。让脖子与脊椎保持一致，或者有意识地微微收起下巴。让身体呈现一个桌子的形态，坚持几次呼吸，然后慢慢放松臀部，同时下巴向胸腔靠拢。
预热体式选择猫式Marjaryasana
海豚式支撑
蝗虫式Salabhasana
桥式SetuBandhaSarvangasana
快乐宝贝式AnandaBalasana
半鱼式ArdhaMatsyrasana
坐立前屈Paschimottanasana
