练瑜伽，很多伽人或许都有这样的困惑，那就是上背部厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌的上束都非常紧张，需要拉伸放松。
而这些背厚又喜欢耸肩的人，同时又有一些圆肩驼背，斜方肌下束都很弱，又需要加强。
那么问题来了，如果一个人同时需要放松斜方肌中上束，加强下束，该怎么练？
事实上，现实生活中，遇到这些问题的伽人，可能不在少数。那么，今天就来跟大家分享8个动作，4个动作放松上斜方肌，4个动作加强下斜方肌，一起来看看吧：
1、直接拉伸
山式站立，或者坐立
将右手放在身体的后侧
左手握住右手手腕，头颈中立位
向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸
保持30秒-1分钟，用左手扶着头部
还原中立，重复练习另一侧
2、小狗式变体—拉伸
跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
小腿脚背贴地，呼气前屈向下
双手伸展，脊柱延展
将右手从身体前侧横向穿过
脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、牛面式—拉伸
跪立或者坐立在垫面上
右手臂在下，双手相互缠绕
抬手臂向上与地面平行
保持5-8个呼吸，交换手臂
4、蝗虫式变体—拉伸
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双手手肘向后向下压，延展整个上背部
吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
感受斜方肌的拉伸和收缩
5、“W”动作—加强
靠墙或者站立“W”练习
山式站立，双脚打开与髋同宽
双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈手肘向下，成“W”形状
两侧肩胛骨向内夹
重复练习15-20次
6、手臂后伸夹砖—加强
跪立在垫面上，双手臂向后伸展
双手夹砖，脊柱延展中立位
胸腔打开，保持20-30秒
重复练习2-3组
7、蝗虫式变体—加强
俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖
呼气，双腿向后向上抬起
同时双手臂向后向上伸展
抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖
保持20-30秒，双手夹砖比较困难的伽人
可以先一只手拿砖，注意手臂向
身体中线夹
8、小串联—加强
从下犬式开始，手脚间距约一腿长
双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
手臂、背部、双腿延展
吸气，重心前移进入斜板式
收腹，手推地、脚跟蹬送
手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
呼气收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夹
脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
吸气，双手回拉地面
头部带动身体向前向上穿越
滚动并下压脚趾，大腿上提离地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打开胸腔，肩颈放松进入上犬
呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
重复练习2-3组
练习的时候一定要注意发力方式
避免上斜方肌过度代偿
